Contoh Aktivitas Pengembangan

Aktivitas Pengembangan
A. Latihan Kondisi Fisik dan Cabang Olahraga
1. Hakikat Latihan Kondisi Fisik
Latihan kondisi fisik (physical conditioning) memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kesegaran jasmani (physical fitness). Derajat kesegaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas sehari-hari. Semakin tinggi derajat kesegaran jasmani seseorang semakin tinggi pula kemampuan Kerja fisiknya. Dengan kata lain, hasil kerjanya kian produktif jika kesegaran jasmaninya kian meningkat.
Selain berguna untuk meningkatkan kesegaran jasmani, latihan kondisi fisik merupakan program pokok dalam pembinaan atlet untuk berprestasi dalam suatu cabang olahraga. Atlet yang memiliki tongkat kesegaran jasmani yang baik akan terhindar dari kemungkinan cidera yang biasanya sering terjadi jika seseorang melakukan Kerja fisik yang berat.
Program latihan kondisi fisik perl direncanakan secara sistematis. Tujuannya adaiah untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan ergosistem tubuh. Proses iatihan kondisi fisik yang dilakukan secara cermat, berulang-ulang dengan kian hari meningkat beban latihannya, akan meningkatkan kebugaran jasmani. Hal ini akan menyebabkan seseorang kian terampil, kuat dan efisien dalam gerakannya.
Para ahli olahraga berpendapat, bahwa seorang atlet yang mengikuti program Latihan kondisi fisik secara intensif selama 6-8 minggu sebelum musim pertandingan, akan memiliki kekuatan, kelentukan dan daya tahan yang jauh lebih baik selama musim pertandingan. Perkembangan kondisi fisik yang terbaik juga membantu seorang atlet untuk mampu mengikuti latihan selanjutnya dalam usaha mencapai prestasi setinggi-tingginya.
2. Bentuk-bentuk Latihan Kondisi Fisik Cabang Olahraga
Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan kesegaran jasmani, kita perlu mengenal beberapa unsur-unsur kesegaran jasmani yang perlu dilatih. Unsur-unsur kesegaran jasmani tersebut antara lain: kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak (power) dan kelentukan.
a. Latihan Kondisi Fisik Umum Pemain Sepak Bola (General Physical Conditioning)
Latihan kondisi fisik umum adalah latihan fisik yang belum dikaitkan dengan cabang olahraga tertentu. Dengan kata lain pembentukan kondisi fisik tersebut masih bersifat umum dan dasar. Program latihan yang dilakukan untuk melatih kondisi fisik umum sepak bola antara lain sebagai berikut :
1) Latihan daya ledak (Explosive power)
Bentuk-bentuk latihan daya ledak adalah sebagai berikut :
a) Melompat dengan dua kaki (double leg bound)
b) Melompat dengan satu kaki secara bergantian
c) Lompat jongkok
d) Lompat dua kaki dengan boks
2) Latihan kekuatan (Strength training)
Dalam olahraga, kekuatan digunakan dalam berbagai bentuk antara lain:
a) Bergeraknya tubuh olahragawan (berlari, melompat, berenang dan sebagainya),
b) Menggerakkan benda atau alat lain: tolak peluru, bola, angkat besi, dayung dan sebagainya), dan
c) Melawan dan mengatasi kekuatan otot lawan: judo, gulat dan sebagainya.
3) Latihan kecepatan (Speed training)
Latihan kecepatan yang masih bersifat umum ini diberikan dalam Bentuk latihan lari dan sekaligus latihan reaksi. Beberapa catatan yang perlu diperhatikan dalam latihan kecepatan antara lain sebagai berikut:
a) Latihan kecepatan dilakukan pada awal dari suatu unit latihan, saat otot-otot masih kuat
b) Intensitas latihan berada pada tongkat sub-maksimal atau maksimal. Intensitas tinggi ini memerlukan konsentrasi penuh dan kemauan tinggi
c) Jarak antara 30 – 80 meter dianggap jarak yang baik untuk pembinaan kecepatan secara umum
d) Jumlah pengulangan antara 10-16 kali dan terdiri dari 3-4 sehari
e) Untuk kecepatan daya iedak (explosive speed) dapat dilatih dengan penambahan beban yang tidak lebih dari 20% dari beban maksimal
f) Waktu istirahat antara pengulangan (repetition) 1- 2 menit, sedangkan waktu istirahat antara seri lebih lama sampai 6 menit
4) Latihan daya tahan (Endurance training)
Daya tahan adalah kemampuan untuk bekerja atau berlatih dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan. Banyak kegiatan dalam membina data tahan yang dapat dilakukan antara lain: lari jarak jauh, latihan aerobik 12 menit, lari lintas alam (cross country), fartlek dan interval training.
a) Latihan aerobik
Latihan aerobik dengan waktu yang ditentukan selama 12 menit, berusaha untuk mencapai jarak sejauh mungkin. Dalam proses latihan, semakin hari harus dapat menempuh jarak yang semakin jauh untuk menentukan tongkat kebugaran jasmani dengan hasil yang dicapai.
b) Latihan cross country
Latihan cross country atau lari lintas alam memang umum dilakukan. Biasanya dilakukan sebagai selingan dari latihan-latihan daya tahan lainnya: Latihan ini terutama sekali dilakukan dalam periode persiapan.
c) Latihan fartlek
Prinsip lutihan fartlek adalah berlari dengan berbagai variasi. Artinya dapat mengatur kecepatan lari yang diinginkan selama melakukan latihan tersebut sesuai dengan keinginan dan sesuai pula dengan kondisi/kemampuan atlet. Sebagai contoh dapat dimulai latihan dengan lari lambat-lambat, kemudian dilanjutkan dengan lari cepat pada jarak-jarak pendek secara intensif.
d) Interval training
Interval training adalah bentuk latihan daya tahan dengan berlari pada jara tertentu dengan waktu tertentu, dengan maa pemulihan (recovery) diantara pengulangan jarak tersebut. Hal¬-hal yang perlu ditentukan dalam merencanakan latihan interval adalah sebagai berikut:
(1) Jarak yang akan ditempuh
(2) Kecepatn untuk menempuh jai-ak tersebut
(3) Pengulangan (repetition). yaitu beberapa kali jarak tersebut akan ditempuh
(4) Lamanya masa istirahat (recovery) diantara repetisi
5) Latihan kelentukan (Flexibility training)
Ada dua bentuk dalam mengembangkan kelentukan antara lain: (1) Peregangan dinamis dan (2) Peregangan statis.
a) Peregangan dinamis
b) Peregangan statis
6) Latihan kelincahan (Agility training)
Kelincahan adalah kemampuan untuk mengubah arah dan posisi tubuh dengan cepat dalam keadaan begerak, tanpa kehilangan keseimbangan. Sesuai dengan definisinya, maka latihan kelincahan harus disesuaikan agar atlet mampu untuk bergerak dengan cepat sambil dapat mengubah arah dengan tangkas tanpa kehilangan keseimbangan.
Bentuk-bentuk latihan kelincahan sebagai berikut :
a) Lari rintangan
Atlet berusaha secepatnya untuk melalui berbagai rintangan yang dipandang baik dengan jalan melompati, menerobos (dari bawah rintangan)
b) Lari berbelok-belok (zig-zag)
Atlet berlari dengan secepat-cepatnya melalui tonggak-tonggak dipandang pada jarak tertentu (10 tonggak umpamanya)
c) Lari bolak-balik (shuttle-run)
Atlet lari secepatnya bolak-balik dari suatu titik ke titik lainnya. Artinya dimulai dari suatu titik ke titik lainnya yang berjarak sekitar 5 meter.