Contoh Aktivitas Pengembangan

Aktivitas Pengembangan
A. Latihan Kondisi Fisik dan Cabang Olahraga
1. Hakikat Latihan Kondisi Fisik
Latihan kondisi fisik (physical conditioning) memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kesegaran jasmani (physical fitness). Derajat kesegaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas sehari-hari. Semakin tinggi derajat kesegaran jasmani seseorang semakin tinggi pula kemampuan Kerja fisiknya. Dengan kata lain, hasil kerjanya kian produktif jika kesegaran jasmaninya kian meningkat.
Selain berguna untuk meningkatkan kesegaran jasmani, latihan kondisi fisik merupakan program pokok dalam pembinaan atlet untuk berprestasi dalam suatu cabang olahraga. Atlet yang memiliki tongkat kesegaran jasmani yang baik akan terhindar dari kemungkinan cidera yang biasanya sering terjadi jika seseorang melakukan Kerja fisik yang berat.
Program latihan kondisi fisik perl direncanakan secara sistematis. Tujuannya adaiah untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan ergosistem tubuh. Proses iatihan kondisi fisik yang dilakukan secara cermat, berulang-ulang dengan kian hari meningkat beban latihannya, akan meningkatkan kebugaran jasmani. Hal ini akan menyebabkan seseorang kian terampil, kuat dan efisien dalam gerakannya.
Para ahli olahraga berpendapat, bahwa seorang atlet yang mengikuti program Latihan kondisi fisik secara intensif selama 6-8 minggu sebelum musim pertandingan, akan memiliki kekuatan, kelentukan dan daya tahan yang jauh lebih baik selama musim pertandingan. Perkembangan kondisi fisik yang terbaik juga membantu seorang atlet untuk mampu mengikuti latihan selanjutnya dalam usaha mencapai prestasi setinggi-tingginya.
2. Bentuk-bentuk Latihan Kondisi Fisik Cabang Olahraga
Berkenaan dengan pembinaan kondisi fisik untuk meningkatkan kesegaran jasmani, kita perlu mengenal beberapa unsur-unsur kesegaran jasmani yang perlu dilatih. Unsur-unsur kesegaran jasmani tersebut antara lain: kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak (power) dan kelentukan.
a. Latihan Kondisi Fisik Umum Pemain Sepak Bola (General Physical Conditioning)
Latihan kondisi fisik umum adalah latihan fisik yang belum dikaitkan dengan cabang olahraga tertentu. Dengan kata lain pembentukan kondisi fisik tersebut masih bersifat umum dan dasar. Program latihan yang dilakukan untuk melatih kondisi fisik umum sepak bola antara lain sebagai berikut :
1) Latihan daya ledak (Explosive power)
Bentuk-bentuk latihan daya ledak adalah sebagai berikut :
a) Melompat dengan dua kaki (double leg bound)
b) Melompat dengan satu kaki secara bergantian
c) Lompat jongkok
d) Lompat dua kaki dengan boks
2) Latihan kekuatan (Strength training)
Dalam olahraga, kekuatan digunakan dalam berbagai bentuk antara lain:
a) Bergeraknya tubuh olahragawan (berlari, melompat, berenang dan sebagainya),
b) Menggerakkan benda atau alat lain: tolak peluru, bola, angkat besi, dayung dan sebagainya), dan
c) Melawan dan mengatasi kekuatan otot lawan: judo, gulat dan sebagainya.
3) Latihan kecepatan (Speed training)
Latihan kecepatan yang masih bersifat umum ini diberikan dalam Bentuk latihan lari dan sekaligus latihan reaksi. Beberapa catatan yang perlu diperhatikan dalam latihan kecepatan antara lain sebagai berikut:
a) Latihan kecepatan dilakukan pada awal dari suatu unit latihan, saat otot-otot masih kuat
b) Intensitas latihan berada pada tongkat sub-maksimal atau maksimal. Intensitas tinggi ini memerlukan konsentrasi penuh dan kemauan tinggi
c) Jarak antara 30 – 80 meter dianggap jarak yang baik untuk pembinaan kecepatan secara umum
d) Jumlah pengulangan antara 10-16 kali dan terdiri dari 3-4 sehari
e) Untuk kecepatan daya iedak (explosive speed) dapat dilatih dengan penambahan beban yang tidak lebih dari 20% dari beban maksimal
f) Waktu istirahat antara pengulangan (repetition) 1- 2 menit, sedangkan waktu istirahat antara seri lebih lama sampai 6 menit
4) Latihan daya tahan (Endurance training)
Daya tahan adalah kemampuan untuk bekerja atau berlatih dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan. Banyak kegiatan dalam membina data tahan yang dapat dilakukan antara lain: lari jarak jauh, latihan aerobik 12 menit, lari lintas alam (cross country), fartlek dan interval training.
a) Latihan aerobik
Latihan aerobik dengan waktu yang ditentukan selama 12 menit, berusaha untuk mencapai jarak sejauh mungkin. Dalam proses latihan, semakin hari harus dapat menempuh jarak yang semakin jauh untuk menentukan tongkat kebugaran jasmani dengan hasil yang dicapai.
b) Latihan cross country
Latihan cross country atau lari lintas alam memang umum dilakukan. Biasanya dilakukan sebagai selingan dari latihan-latihan daya tahan lainnya: Latihan ini terutama sekali dilakukan dalam periode persiapan.
c) Latihan fartlek
Prinsip lutihan fartlek adalah berlari dengan berbagai variasi. Artinya dapat mengatur kecepatan lari yang diinginkan selama melakukan latihan tersebut sesuai dengan keinginan dan sesuai pula dengan kondisi/kemampuan atlet. Sebagai contoh dapat dimulai latihan dengan lari lambat-lambat, kemudian dilanjutkan dengan lari cepat pada jarak-jarak pendek secara intensif.
d) Interval training
Interval training adalah bentuk latihan daya tahan dengan berlari pada jara tertentu dengan waktu tertentu, dengan maa pemulihan (recovery) diantara pengulangan jarak tersebut. Hal¬-hal yang perlu ditentukan dalam merencanakan latihan interval adalah sebagai berikut:
(1) Jarak yang akan ditempuh
(2) Kecepatn untuk menempuh jai-ak tersebut
(3) Pengulangan (repetition). yaitu beberapa kali jarak tersebut akan ditempuh
(4) Lamanya masa istirahat (recovery) diantara repetisi
5) Latihan kelentukan (Flexibility training)
Ada dua bentuk dalam mengembangkan kelentukan antara lain: (1) Peregangan dinamis dan (2) Peregangan statis.
a) Peregangan dinamis
b) Peregangan statis
6) Latihan kelincahan (Agility training)
Kelincahan adalah kemampuan untuk mengubah arah dan posisi tubuh dengan cepat dalam keadaan begerak, tanpa kehilangan keseimbangan. Sesuai dengan definisinya, maka latihan kelincahan harus disesuaikan agar atlet mampu untuk bergerak dengan cepat sambil dapat mengubah arah dengan tangkas tanpa kehilangan keseimbangan.
Bentuk-bentuk latihan kelincahan sebagai berikut :
a) Lari rintangan
Atlet berusaha secepatnya untuk melalui berbagai rintangan yang dipandang baik dengan jalan melompati, menerobos (dari bawah rintangan)
b) Lari berbelok-belok (zig-zag)
Atlet berlari dengan secepat-cepatnya melalui tonggak-tonggak dipandang pada jarak tertentu (10 tonggak umpamanya)
c) Lari bolak-balik (shuttle-run)
Atlet lari secepatnya bolak-balik dari suatu titik ke titik lainnya. Artinya dimulai dari suatu titik ke titik lainnya yang berjarak sekitar 5 meter.

Lapangan dan Peralatan Judo

1. Lapangan

Lapangan untuk olahraga judo, biasanya disiapkan khusus, agar tidak membahayakan penonton. Ukuran arena pertandingan adalah 8 x 8 meter dan matras berwarna hijau.

1. 2. Pakaian
   1. Baju yang longgar dan berlengan panjang menutupi separuh siku
   2. Celana yang longgar dan men utupi separuh kaki (sedikit di bawah lutut)
   3. Ikat pinggang penjangnya iebih dari dua kali !ingkaran badan dengan warna merah atau putih
2. B. Cara Bermain Judo

Para pejudo berhadapan satu sama lain dalam jarak 4 meter. berdiri membungkuk, dan mulai bertarung ketika wasit berteriak hajime. Gerakan harus dimulai dari posisi berdiri. Masing-masing akan berusaha menangkap, membanting atau melempar lawannya dengan teknik tertentu. Melempar dengan kekuatan seimbang, mengangkat di atas bahu, dengan membuat cekikan pengunci yang efektif selama 30 detik.

Pertandingan judo dibagi dalam kelas-kelas:

1. Kelas buiu sampai dengan di bawah 59 kg
2. Kelas ringan 59 sampai dengan di bawah 63 kg
3. Kelas menengah ringan 63 sampai dengan di bawah 70 kg
4. Kelas menengah 70 sampai dengan di bawah 80 kg
5. Kelas ringan berat 80 sampai dengan di bawah 93 kg
6. Kelas berat berat 93 kg ke atas
7. Kelas all weight adalah kelas bebas

Lamanya pertandingan, minimum 3 menit dan maksimum 20 menit: Pejudo boleh berhenti sementara kalau wasit meneriaki “matte”. Beberapa pelanggaran atau tindakan-tindakan yang tidak diperbolehkan:

1. Menyapu serangan kaki musuh dari samping
2. Mencoba melempar musuh dengan memilih kaki di sekitar kakinya jatuh ke belakang ketika musuhnya memegang kuat ke belakang dan mengontrol gerakan lainnya
3. Mengangkat sikap pertahanan yang luar biasanya tanpa menyerang

 

1. Menarik musuh ke bawah untuk memulai teknik dasar
2. Memegang kaki musuh untuk mengubah newaze
3. Meletakkan tangan, lengan dan kaki pada wajah atau mengambil “judogi” dengan mulut
4. Kaki berada pada leher musuh ketika mencoba berdiri atau berlutut mengangkat musuhnya
5. Memasang sambungan pengunci, kecuali sambungan siku
6. Membahayakan tulang punggung atau leher musuh
7. Mengangkat musuh terbaring di belakang lapangan
8. Mematahkan punggung jari

Dalam pertandingan judo setiap pelanggaran dari hal-hal yang sudah dinyatakan terlarang akan diadakan sangsi terhadap pelanggarannya, sedangkan lawannya mendapatkan angka.

Ada empat macam hukuman atau sanksi sesuai dengan ringan atau beratnya pelanggaran yang ringan.

1. Shido (catatan) apabila salah seorang peserta tersangkut pada suatu pelanggaran yang ringan
2. Ghui (catatan) apabila setiap peserta mengulangi petanggaran ringan, sedang kepada lawannya mendapat angka
3. Keikdcu (peringatan) apabila mengulangi pelanggaran yang serius, seperti tertera pada tindakan-tindakan yang dilarang
4. Herrsofcwnake (diskualifikasi) apabila peserta mengulangi pelanggaran-pelanggaran yang lebih serius, tersangkut pada suatu pelanggaran yang sangat berat

Beberapa seni melempar atau membanting adalah sebagai berikut:

1. Ashi-waaza, dimana yang lebih utama adalah kaki. Yang termasuk teknik ini adalah:

a. hizu gurama	e. ‘ko-soto-gake
b. o-uchi-gari	f.  harai-isurikumi-ashi
c. ashi-guruma	g. ko-soto-gari
d. uchi-mata	h. sase-tsurikurni-ashi

 

1. Ma-sutemi-waza adalah seni mefempar dengan menjatuhkan badan sambil berbaring. Yang termasuk ke dalam teknik adalah:
2. tomoe-nage
3. sumi-gaeshi
4. ura-nage
   1. Yoko-sutemi-waza adalah seni melempar dengan menyamping (samping badan di lantai). Yang termasuk ke dalam teknik ini adalah:
   2. uki-waza
   3. yoko-wakare
   4. tani-ofoshi
   5. yoko-guruma
   6. yoko-gake

Beberapa teknik menahan lawan adalah sebagai berikut:

1. Katame-waza
   1. Osae-komi-waza, yaitu teknik menahan lawan dalam suatu posisi tertentu. Yang termasuk ke dalam teknik ini adalah sebagai berikut:

1) kesa-gatame                                5) yoko-shiho-gatame

2) kami-shiho-gatame                     6) ushiro-kesa-gatame

3) kuzure-kami-shiho-gatame         7) tate-shiho-gatame

4) kata-gatame

1. Shime-waza adalah teknik men,eekik pada leher lawan

1) nawi-yuyi-yime                          4) kata-yiyu-yime

2) gyaku-yuyi-yime                        5) Hadaka-yime

3) kata-ha-yime                               6) okiru-ari-yime

1. Kansetsu-waza adalah mengunci persendian siku lawan

1)   ude-garame

2)   ude-hishigi-waki-gatame

3)   ude-hishigi-gatame

4)   ude-hishigi-gatame

5)   ude-hishigi-gatame

1. Teknik Melempar (kata)

Untuk dapat melakukan teknik melempar (kata) haruslah benar-benar telah menguasai teknik jatuhan (ukemi), karena setiap lempara,n atau bantingan tentu erat hubunganya dengan teknik jatuhan. Urutan melakukan latihan lemparan ini oleh para ahli telah digolong-golongankan menurut tongkat kesukaran dan faktor-faktor bahaya yang bisa ditimbulkannya, yaitu dari yang termudah ke yang tersulit.

judo

Beladiri Judo

Judo adalah salah satu jenis olah raga permainan dengan metode mempertahankan diri. Peraturan permainan ini Berdasarkan kepada kekuatan dan keseimbangan. Mereka yang berhasil memegang dan melempar lawannya dengan teknik yang baik, akan keluar sebagai pemenang. Karena itu, olahraga ini bersifat kompetitif menurut keahlian dan stamina yang tinggi. Bahkan juga disepakati sebagai olahraga yang baik untuk menjaga kesegaran tubuh. Olahraga ini aman bagi wanita dan anak-anak, karena tidak mengandung teknik jiutjitsu yang berbahaya serta tidak memperbolehkan adanya kunci-kunci yang mematikan.

1. A. Sejarah Perkembangan Judo

Sekitar tahun 1882, mendiang Dr. Jogoro Kano sudah membuka sekolah yudo di Jepang. Tujuan Dr. Kano membuka sekolah itu untuk melatih mental dan fisik anak didiknya, tanpa menggunakan teknik dan kunci yang sudah ada pada olahraga lain. di mana teknik dan kunci itu pada umumnya sangat membahayakan bahkan mematikan pihak lawannya. Ternyata para remaja sangat antusias mengikuti olahraga ini. Mereka belajar sungguh-sungguh untuk meningkatkan stamina, dan mengadakan kejuaraan antarmereka. Di samping judo, juga diajarkan kata, serangkaian gerakan bebas. Olahraga ini juga disebut dengan metode pertahanan diri, semakin popuper sampai ke seluruh dunia, termasuk ke Indonesia. tetapi baru tahun 1964 dipertandingkan dalam pesta Olympiade. Di Indonesia, dikenal adanya PJSI (Persatuan Judo Seluruh Indonesia):

Pembagian Kelas Dalam Pencak Silat

Pembagian Kelas dalam Pencak Silat Pembagian kelas dalam pertandingan pencak silat dibagi menurut beberapa jenis, yaitu umur dan berat badan. Menurut umur kelas terbagi 3 golongan, masing-masing sebagai berikut:

a. Remaja (14-17 tahun)

b. Taruna (17-21 tahun)

c. Dewasa (21 – 35 tahun)

Menurut berat badan kelas-kelas dibagi dalam:

a. Golongan remaja:

1) Kelas A 33 kg s/d 36 kg

2) Kelas B 36 kg s/d 39 kg .

3) Kelas C di atas 39 kg s/d 42 kg

4) Kelas D di atas 42 kg s/d 45 kg

5) Kelas E di atas 45 kg s/d 48 kg

6) Kelas F di atas 48 kg s1d 51 kg

7) Kelas G di atas 51 kg s/d 54 kg

8) Kelas H di atas 54 kg s/d 57 kg

9) Kelas I di atas 57 kg s/d 60 kg

b. Golongan taruna dan dewasa

1) Kelas A 40 kg s/d 45 kg

2) Kelas B di atas 45 kg s/d 50 kg

3) Kelas C di atas 50 kg s/d 55 kg

4) Kelas D di atas 55 kg s/d 60 kg

5) Kelas E di atas 60 kg s/d 65 kg

6) Kelas F di atas 65 kg s/d 70 kg

7) Kelas G di atas 70 kg s/d 75 kg

8) Kelas H di atas 75 kg s/d 80 kg

9) Kelas bebas umumnya di atas 65 kg 5.

Waktu Pertandingan Pencak Silat Pertandingan dilangsungkan dalam 3 babak, masing-masing babak dua menit, dengan istirahat antarbabak selama satu menit. Waktu ketika wasit menghentikan pertandingan tidak termasuk waktu bertanding, dan penghitungan terhadap pemain yang jatuh karena serangan yang sah tidak termasuk waktu bertanding. Bagian tubuh yakni leher ke atas dan kemaluan, tidak termasuk sasaran perkenaan pukulan. Bagian tubuh lainnya seperti dada, perut, punggung, pinggang kiri dan kanan menjadi sasaran perkenaan pukulan. Bagian tungkai lengan dapat dijadikan sasaran serangan menjatuhkan dan mengunci, tetapi tidak memperoleh hitungan. Setiap pertandingan dipimpin oleh seorang wasit dan dibantu. oleh lima orang juri penilai.

1. 1. Gelanggang dan Perlengkapan

Gelanggang untuk pertandingan pencak silat, dapat menggunakan lantai atau panggung. Kemudian, dilapisi matras dengan ketebalan 5 cm, rata dan tidak memantul serta ditutup dengan alas yang tidak licin berukuran 9 x 9 meter. Bidang gelanggang berbentuk segi empat bujur sangkar 7 x 7 meter. Bidang laga berbentuk lingkaran dalam bidang gelanggang. Batas gelanggang dan bidang laga dibuat garis setebal 5 cm, berwarna kontras dengan perrriukaan gelanggang.

Di tengah-tengah bidang laga dibuat lingkaran dengan garis tengah 2 meter dengan garis 5 cm, untuk batas saat pertandingan akan dimulai, sudut pesilat adalah ruang pada sudut bujur sangkar yang berhadapan dan dibatasi oleh lingkaran bidang laga. Dan sudut yang berhadapan lainnya adalah sudut netral.

Perlengkapan gelanggang lainnya adalah sebagai berikut:

1)    Ember, gelas, kain pel, keset dari ijuk

2)    Jam pertandingan (game match)

3)    Gong atau alat yang berfungsi sama

4)    tampubabak atau tanda lain untuk menentukan ronde (babak)

5)    Lampu pemenangberwarna merah dan biru, atau alat lain untuk pemenang

6)    Format pertandingan dan perlengkapan lain

Untuk pakaian para pemain (pesilat) hendaknya berwarna hitam yang dikhususkan untuk pencak silat. Setain itu dibutuhkan adanya pelindung badan dan pelindung alat vital.

Beladiri Pencak Silat

A.Prinsip-prinsip dan Perbedaan Pencak Silat dengan Beladiri lainnya

1. Prinsip-prinsip dan Fungsi Pencak Silat

Pada hakekatnya semua makhluk hidup di dunia ini telah dibekali oleh Maha Pencipta naluri untuk membela dan mempertahankan diri. Misalnya kijang dengan penciuman dan larinya yang kencang untuk menyelamatkan diri. Juga tanduk kijang digunakan untuk mempertahankan diri. Bunglon dengan kulitnya yang berubah-ubah sesuai dengan warna tempatnya hinggap, kupu-kupu dengan warnya yang seperti bunga, cumi-cumi dengan tintanya, dan lain sebagainya. Semua merupakan karunia Tuhan bagi rnakhluknya untuk membela dan mempertahankan diri.

Makhluk hidup mempunyai ciri khas masing-masing. ada kelebihan dan juga kekurangannya. Manusia selain diberi jasmani yang sempurna mempunyai akal budi dan daya ut mempertahankan diri. Maka terciptalah cara atau sistem beladiri khas Indonesia yang disebut silat.

Prinsip-prinsip beladiri pencak silat adalah sebagai berikut:

1)        Prinsip-prinsip beladiri pencak silat antara lain:

a)    Seorang pesilat tidak berbuat hal-hai yang dapat mencela diri sendiri

b)   Tidak memancing kericuhan

c)    Pembelaan dir.i merupakan prinsip utama dalam pencak silat

d)   Tidak mencari musuh

2)        Sesuai dengan kode etik, seorang pesilat:

a)    Harus mempergunakan kepandaiannya untuk menolong orang

b)   Tidak boleh menonjolkan diri atau sombong, apalagi berlaku sewenang-wenang

c)    Tidak boleh mencari musuh atau mempunyai musuh. Hanya boleh memiliki lawan, tetapi bukan musuh, sekalipun lawannya itu jahat

d)   Tidak boleh menyerang terlebih dahulu, bahkan harus menghindari perselisihan

3)        Jika bentrokan atau perselisihan tidak dapat dihindari, maka seorang pesilat harus:

a)    Pantang surut atau menyerah

b)   Tetap berusaha mengelak

c)    Jika terpaksa baru menangkis

d)   Jika tidak sempat menangkis, harus membuang kekuatan lawan dengan mengikuti arah geraknya atau dibawa berputar, sehingga kalau kena tidak terasa sakit dan dapat mengurangi kemungkinan cidera

e)    Tidak boleh adu tenaga, jasmaniah atau lahiriah, tenaga rohaniah yang kasar

1. Beberapa Perbedaan Pencak Silat dengan Beladiri lainnya
2. Berdiri Kung Fu

Dasar utama Kung Fu bukanlah ilmu yang dapat dipelajari begiru saja seperti halnya dengan pengetahuan, dengan penemuan fakta dan pelaksanaan dalam fakta. Kung Fu tumbuh secara serentak, seperti: sekuntum bunga di dalam jiwa yang bebas dari perasaan dan keinginan.

Di dalam Kung Fu yang nampaknya penuh dengan kekerasan, sebenarnya terkandung inti dasar kelembutan yang tinggi. Unsur-unsur yang terkandung di dalam ajaran Kung Fu antara lain sebagai berikut:

1)      Memupuk jiwa yang kuat dan kesatria

2)      Tidak membiasakan diri untuk berbuat sombong dan semena-mena

3)      Menghormati orang lain

4)      Suka mengalah bukan berarti seorang yang penakut (pengecut); melainkan menunjukkan kebesaran jiwa

5)      Suka berbuat kebaikan dan sebagainya

1. Beladiri Karate

Karate dalam zaman modern sekarang ini berfungsi sebagai olahraga dan beladiri, yaitu untuk menjaga kesehatan dan keselamatan/keamanan. Jadi tidak ada niat untuk melukai seseorang atau membuat seseorang cacat. Dalam pembelaan diri, seorang karate hanya melakukan sekadar pembelaan saja agar lawan tidak dapat melanjutkan atau menghentikan serangan-serangan. Tujuan obyektif dari iatihan-latihan karate adalah menyempurnakan jiwa dan raga.

1. Beladiri Taekwon-Do

Taekwon-Do berasal dari seni beladiri Korea Kuno yang dikenal dengan nama Taekwonkyon. Gerakan pokok beladiri Taekwon-Do adalah gerakan kaki. Tae artinya kaki, kwon artinya tinju, Do artinya seni. Taekwon-Do adalah suatu Bentuk seni beladiri yang efektif dan efisien yang mengandalkan teknik-teknik tangan dan kaki untuk membela diri.

Pokok-pokok peraturan lari gawang

Peraturan perlombaan lari gawang pada dasarnya sama dengan peraturan pada lari jarak pendek. Perbedaannya hanya terletak pada gawang yang harus dilewati. Pokok-pokok peraturan dalam perlombaan lari gawang yang perlu diketahui antara lain sebagai berikut:

1)   Semua perlombaan lari gawang harus dilakukan pada jalurnya masing-masing; mulai dari start sampai melewati garis finish.

2)   Seorang peserta lomba lari gawang yang menarik kakinya di luar bidang horizontal atas gawang pada saat rnelampauinya, atau melompati gawang yang tidak berada di lintasan sendiri, atau menurut pendapat wasit dengan sengaja menjatuhkan gawang dengan tangan atau kaki dinyatakan diskualifikasi.

3)   Dalam perlombaan lari gawang, jumlah gawang yang harus dilewati oleh setiap pelari jumlahnya 10 buah, baik untuk jarak 100 m,110 m,maupun 400 m, dengan ketentuan seperti pada tabel berikut ini.

 

Komposisi gawang yang harus dilewati pada lari gawang

Jenis Kelamin	Nomor Lari Gawang	Tinggi Gawang ke Gawang	Jarak Garis Start	Jarak Antar Gawang
Putra	110     meter	1,067 meter	13,72 meter	9,14  meter
	400     meter	0,914 meter	45,00 meter	35,00 meter
Putri	100     meter	0,840 meter	13,00 meter	8,50 meter
	400      meter	0,762 meter	45,00 meter	35,00 meter

Teknik lari gawang

1) Dari mulai start ke gawang pertama

Pada waktu akan melewati gawang, yang harus diperhatikan antara lain sebagai berikut:

a)    Pada waktu bertolak, pinggang harus diangkat tinggi dan cukup jauh dari gawang yang akan dilewatinya.

b)   Lutut kaki yang berada di depan diangkat tinggi, hingga membentuk sudut kurang lebih 90 – 95 derajat, sedang lutut kaki belakang lurus (kaki tolak) dengan tumit diangkat tinggi.

 

2) Sikap badan di atas gawang

a)    Lintasan gerak tubuh pada waktu berada di atas gawang harus diusahakan serendah mungkin, dengan badan agak dicondongkan ke depan dan lutut agak dibengkokkan.

b)   Kaki yang dgunakan untuk menolak ditarik ke depan dengan jalan memutar ke samping. Keadaan kaki nni harus tetap diangkat tinggi, dengan tujuan untuk memberi kebebasan menjangkau ke depan membuat langkah yang panjang.

c)    Setelah kaki depan melewati gawang, segera diturunkan ke tanah dalam keadaan lurus

d)   Lengan harus membantu keseimbangan di atas gawang, sehingga dapat membantu cepat kembali ke posisi gerak dorong ke depan.

e)    Pada saat berada di atas gawang badan dicondongkan ke depan. Hal ini sangat berguna untuk menjaga gerakan mendorong ke depan.

3) Sikap badan dan gerakan kaki pada waktu mendarat

a)    Ada saat kaki mendarat di tanah.

b)   Kaki belakang dengan kuat ditekuk, tetap terangkat tinggi supaya dapat bergerak bebas menjangkau ke depan dalam usaha membuat langkah yang panjang.

c)    Badan dicondongkan ke depan, untuk membantu membawa berat badan, sehingga kaki yang berada di atas mudah bergerak untuk dilangkahkan ke depan.

4) Langkah diantara gawang

Jumlah langkah diantara gawang yang harus dilakukan oleh setiap pelari berbeda-beda. Hal ini bergantung dari jarak perlombaan, tinggi gawang : tinggi badan dan panjang tungkai kaki, serta kemampuan kecepatan lari (sprint) yang dimiliki oleh pelari. Namun pada umumnya para pelari gawang berusaha untuk dapat:

a)    Membuat langkah mulai dari start ke gawang pertama antara 7 – 9 langkah (untuk 100 m gawang dan 110 m gawang)

b)   Setelah kaki depan mendarat di tanah mencapai irama tiga langkah diantara gawang

 

5) Dari gawang terakhir sampai melewati garis finish

Setelah kaki depan melewati gawang terakhir dan mendarat di tanah, yang harus dilakukan oleh seorang pelari gawang adalah sebagai berikut:

a)    Badan condong ke depan

b)   Kaki belakang secepatnya langkahkan ke depan

c)    Lari secepat-cepatnya sampai melewati garis finish, dengan membusungkan dada ke depan

Lari Gawang (Hurdles)

Lari gawang adalah lari cepat menempuh suatu jarak tertentu dengan melompati gawang-gawang yang tingginya diatur dalam peraturan perlombaan.

Gerakan lari gawang, baik itu lari gawang 110 m, 200 m, 400 m (untuk pria) atau 100 m (untuk wanita), sedapat mungkin harus dilakukan seperti pada gerakan lari cepat.

Hal-hal yang perlu diperhatikan ketika melakukan lari gawang adalah sebagai berikut:

1)   Bertolak dari jarak 1,95-2,15 meter di depan gawang

2)   Ayunan kaki ke depan seperti pada gerakan lari cepat dengan lutut yang tidak kaku

3)   Lengan diayunkan seperti gerakan lari cepat, lengan yang di depan didorongkan ke depan setinggi mata. Hal ini bertujuan untuk menjaga keseimbangan

4)   Bengkokkan badan ke depan mendekat paha dari kaki yang diayun ke depan, sehingga pada waktu di atas gawang kepala tidak akan lebih tinggi daripada waktu lari cepat

5)   Ketika berada di atas gawang, kaki ditarik ke depan dengan gerakan yang beruntun, dalam posisi kaki terlipat, paha terbuka ke samping; telapaKkaki diputar ke arah luar, dan rata di atas gawang

6)   Setelah melewati gawang, kaki diturunkan dan mendarat kira-kira 1,05 -1;45 meter di depan gawang. Kaki dengan cepat ditarik ke depan agar langkah tetap lebar. Gerakan ini harus dilakukan dengan badan tetap condong ke depan

7)   Usahakan agar pada waktu melampaui gawang, titik tertinggi berada tepat di atas gawang tidak di depan atau di belakang gawang

8)   Mata memandang ke depan pada bagian atas gawang

Teknik Dasar Permainan Tennis

1. Cara Bermain Tennis

Di Indonesia ada 5 nomor yang sering dipertandingkan yaitu: tunggal putra, tunggal putri, ganda putra, ganda putri dan ganda campuran. Kemudian dibagi dalam beberapa kelas, yaitu kelompok umum (KU) 10 tahun ke bawah, KU 12 tahun ke bawah, KU 14 tahun ke bawah, KU 16 tahun ke bawah, dan KU 18 tahundan veteran.

Pemain yang akan memulai melakukan servis yang pertama harus selalu dari sebelah kanan, sedang lawannya sudah barang tentu harus berada di sebelah kanan juga. Seorang pemain mempunyai kesempatan melakukan servis dua kali, jika servis yang pertama gagal, pemain tersebut dapat mengulanginya sekali lagi.

Setiap pemain yang gagal mengembalikan bola akan kehilangan angka (point) sedang lawannya langsung mendapatkan angka (point) tersebut.

Penilaian dalam permainan tennis ada empat, yaitu:

1. Penilaian pertama adalah 15
2. Penilaian kedua adalah 30
3. Penilaian ketiga adalah 40
4. Penilaian keempafadalah game (bila nilai lawan kurang dari 40)

Apabila terjadi kedudukan bila sama.40 sama, kedudukan tersebut disebut “deuce”. Dari kedudukan deuce untuk bisa game garis mendapatkan dua bola kemenangan lagi.

1. 2. Macam-macam Pegangan
2. Pegangan forehand estern
3. Pegangan continental
4. Pegangan western
5. 3. Sikap Siap (Ready Position)

Sikap siap adalah sikap menanti pada waktu akan menerima atau mengembalikan servis maupun mengembatikan bola dari lawan waktu sedang bermain (rally). Dalam sikap ini tidak tegang (relaxed) tetapi dengan keseimbangan badan yang benar agar setiap saat dapat bergerak maju, ke samping kiri, kanan maupun mundur.

1. 4. Macam-macam Pukulan
   1. Pukulan forehand drive
   2. Pukulan backhand drive
   3. Pukulan service
   4. Pukulan voli
   5. Pukulan melambung
   6. Pukulan overhand smash
   7. Pukulan chop